Wzmocnienie mięśni dna miednicy- klucz do komfortowego życia kobiety
Dbałość o właściwy stan mięśni dna miednicy może być dla każdego sporym wyzwaniem. Przy prawidłowym funkcjonowaniu, ich działanie jest automatyczne, więc na co dzień nie jesteśmy świadomi ich pracy. Większość osób zaczyna poszukiwać różnych rozwiązań dopiero wówczas, gdy pojawiają się problemy. Dolegliwości te mogą dotyczyć każdej kobiety, jednak znacząco sprzyjają im przebyte ciąże.
Można jednak podjąć wcześniej pewne kroki, które pozwolą na uniknięcie kłopotliwych dolegliwości związanych z osłabieniem tych mięśni. Jakie są konsekwencje osłabienia mięśni dna miednicy oraz w jaki sposób możemy je wzmocnić?
Można jednak podjąć wcześniej pewne kroki, które pozwolą na uniknięcie kłopotliwych dolegliwości związanych z osłabieniem tych mięśni. Jakie są konsekwencje osłabienia mięśni dna miednicy oraz w jaki sposób możemy je wzmocnić?
Mięśnie dna miednicy i ich rola
Mięśnie dna macicy trudno zobaczyć „gołym okiem”. Znajdują się one między guzami kulszowymi (czyli kośćmi, na których siedzimy), kością ogonową (zakończeniem kręgosłupa) i spojeniem łonowym (twardy punkt poniżej pępka). Przyjmują kształt hamaka i „zamykają” od dołu narządy miednicy mniejszej.
Analizując ich budowę, można wyróżnić dwa rodzaje włókien mięśniowych – długie oraz krótkie. Długie mięśnie odpowiadają za utrzymywanie słabego napięcia w dłuższym okresie czasu. Z takim napięciem mamy do czynienia przy wypełnionym pęcherzu.
Krótkie mięśnie z kolei, charakteryzują się krótkimi i szybkimi skurczami, które pojawiają się podczas kichania, kaszlu lub śmiechu.
Praca mięśni dna miednicy jest istotna przy wypróżnianiu i przy porodzie. Oprócz wyżej wymienionych zadań, mięśnie dna miednicy współpracują z mięśniami brzucha, mięśniami przykręgosłupowymi oraz przeponą.
Jakie są konsekwencje osłabienia mięśni dna miednicy?
Najczęstszym objawem jest nietrzymanie moczu oraz uczucie parcia na pęcherz. Czasami zdarzają się także bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, bóle miednicy, zaburzenia życia seksualnego, a nawet wypadanie macicy.
Przyczyny osłabienia mięśni dna miednicy:
- wiek,
- ciąża/ciąże,
- nieprawidłowa postawa,
- brak odpowiedniej aktywności fizycznej (ćwiczeń stabilizujących),
- palenie papierosów,
- otyłość,
- długotrwały kaszel, kichanie,
- dźwiganie w niewłaściwy sposób,
- operacje brzuszne i blizny po nich.
Trening mięśni dna miednicy
Świadomość istnienia czegoś takiego jak trening mięśni dna miednicy, jest niestety bardzo niska.
Nietrzymanie moczu jest dla wielu kobiet wstydliwą dolegliwością i dlatego spora ich część, cierpiąca na tę przypadłość, niechętnie o tym mówi.
Wzmacnianie mięśni dna miednicy powinno być nieodłącznym elementem naszego treningu, niezależnie w jakim wieku jesteśmy. Jak je trenować?
Zanim zaczniesz, przyjmij wygodną pozycję, aby twoje ciało było zrelaksowane. Większość ludzi woli wykonywać ćwiczenia Kegla leżąc na łóżku lub siedząc na krześle. Gdy poczujesz się komfortowo, wykonaj następujące kroki:
1️⃣ Oddychaj głęboko przez nos, unosząc brzuch, który wypełnia się powietrzem. Podczas wdechu rozluźniaj mięśnie dna miednicy,
2️⃣ Wydychaj powietrze powoli i płynnie przez usta, jednocześnie napinając mięśnie dna miednicy,
3️⃣ Utrzymuj napięcie mięśni dna miednicy przez 3 do 6 sekund (aż mięśnie zaczną się męczyć) podczas wydechu.
4️⃣ Oddychaj ponownie i zwolnij skurcz. To rozluźnia mięśnie,
5️⃣ Całkowicie rozluźnij mięśnie przez 6 do 10 sekund. Bardzo ważne jest, abyś w pełni rozluźnił się pomiędzy każdym skurczem i nie wstrzymywał oddechu. Zawsze spędzaj tyle samo czasu lub dłużej na rozluźnianiu mięśni, co na ich napinanie.
Powtórz to ćwiczenie 10 razy na jedną sesję. W ciągu dnia powinniśmy powtórzyć taką sesję przynajmniej 2 razy.
Kolejną z metod, na które warto zwrócić szczególną uwagę, jest trening EMS.
Podczas sesji treningowej mięśnie są pobudzane za pomocą impulsów elektrycznych o bardzo niskiej częstotliwości.
Pod wpływem takich impulsów mięśnie dna miednicy kurczą się, a następnie rozkurczają. W treningu mięśni Kegla bardzo ważne jest by, rozluźnienie trwało tyle samo co ich napięcie. Trening EMS opiera się na pracy impulsów w sposób interwałowy, tak więc czas skurczu jak i rozluźnienie następują w tych samych, określonych ramach czasowych. Jest to najlepszy trening tych mięśni, ponieważ osoba ćwicząca nie musi aktywnie ich czuć. Ma to duże znaczenie zwłaszcza w przypadku osób, które dopiero zdecydowały się na rozwiązanie swojego problemu z nietrzymaniem moczu.
Choć mięśnie dna miednicy nie są całkiem niezależne od naszej woli, to jednak osoby zdrowe nie przywiązują zbyt dużej wagi do ich działania. Wobec tego dzięki treningowi EMS dużo łatwiej jest nauczyć się kierowania tymi partiami mięśni. Wykorzystując metodę EMS zapewniamy całkowicie bezbolesny, bezpieczny i wysoce efektywny trening mięśni dna miednicy.
Próby zaprzeczania istnieniu problemu często są powiązane z sięganiem po niezbyt skuteczne rozwiązania, takie jak środki farmakologiczne.
Warto zatem podkreślić, że trening mięśni dna miednicy, szczególnie z wykorzystaniem metody EMS przynosi bardzo szybkie rezultaty. Impulsy elektryczne pobudzają włókna mięśniowe znacznie skuteczniej, niż konwencjonalne ćwiczenia. Dzięki treningowi EMS można szybko zapomnieć o problemie i wrócić do normalnej aktywności. Należy jednak pamiętać, że każdy trening mięśni dna miednicy przynosi efekty tylko przy zachowaniu wytrwałości i systematyczności.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy zapobiegają obniżaniu się narządów rodnych, wpływają pozytywnie na satysfakcję seksualną, ale przede wszystkim zapobiegają problemowi jakim jest nietrzymanie moczu. Trening EMS zatem to znakomita forma ćwiczeń dla kobiet po porodzie, ponieważ pobudza wszystkie grupy mięśniowe, w tym trudne do aktywowania klasycznym treningiem mięśnie głębokie, o których ogromnym znaczeniu często zapominamy.